sábado, 1 de março de 2014

Não se quebre com conselhos errados


Você quer investir na malhação para turbinar o shape ou o desempenho sem problemas?

Basta fugir das furadas que alguém pode sugerir para seu treino. Sem julgamentos, você corre o risco de ouvi-las de amigos, fóruns da internet e até de professores e personal trainers – infelizmente. Mas fique tranquilo: damos a solução para escapar de muitos deles logo a seguir.



1. “Quanto mais pesado melhor”. Por que é perigoso? Além de trazer riscos para a saúde, usar muito peso pode prejudicar seus resultados. “Nessas condições, você faz o movimento do exercício com pequena amplitude para conseguir vencer a carga, o que raramente vai ajudar no ganho de volume muscular (hipertrofia). Isso acontece, pois, ao realizar os exercícios dessa forma, não ocorre um maior recrutamento de fibras musculares, e sim a famosa ‘roubada’”, afirma Saturno de Souza, diretor-técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.

Escape dessa Deixe os exercícios com muito peso para atletas ou para quem tem bastante experiência na musculação. Também vá devagar: prefira aumentar a carga progressivamente e busque executar os exercícios com perfeição. Acredite, seu avanço vai ser melhor. “O resultado gradual é mais sustentável e seguro. A musculação não exige só das fibras musculares. Articulações e tendões também se fortalecem. E, quando isso não é feito progressivamente, essas estruturas não acompanham. É por isso que aparecem lesões”, explica Souza. Vale lembrar que, muitas vezes, aumentar a carga, mesmo que você a suporte, não vai trazer mais resultados. Alterar os exercícios ou sua série cumpre muito melhor esse objetivo. É essa mudança que dá o estímulo diferente do qual os músculos precisam.



2. “Dor não importa”. Por que é perigoso? Sim, treinar gera incômodos – é normal. “Essa dor, chamada pelos especialistas de tardia, é consequência das micro lesões causadas nas fibras musculares após os exercícios”, diz Souza. Porém, é preciso saber se ela é resultado desse processo ou se surgiu por algum problema de saúde. Ignorar a segunda alternativa pode deixá-lo um bom tempo longe dos exercícios.

Escape dessa Certos detalhes ajudam a diferenciar incômodos normais dos mais sérios. “Há alguns exemplos importantes: dores no peito podem estar relacionadas a problemas cardíacos. Já incômodos ao respirar fundo podem ter ligação com problemas pulmonares. Quanto às dores musculares, atente se elas duram mais que 48 horas, o tempo normal para o incômodo gerado por exercício durar. E perceba se elas são mais intensas em comparação habituais”, indica Renata Castro, especialista em medicina do esporte e cardiologista da clínica Vita Check-Up Center, no Rio de Janeiro. Em todos esses casos, o melhor é consultar um médico. Por último, lembre-se de respeitar o período de intervalo de sua rotina de exercícios – seja ele feito com um ou mais dias de descanso entre os treinos, seja revezando os grupos musculares acionados em cada treinamento. “Isso envolve o princípio de adaptação fisiológica, em que você treina com uma carga suportável a seu nível de força, se recupera e volta para o treino. Do contrário, é gerada tanta dor que fica impossível voltar a malhar bem no tempo certo”, destaca Souza.



3. “Abdominais vão resolver seu problema nas costas”. Por que é perigoso? Uma das principais formas de estabilizar a coluna e reduzir dores na região é fortalecer o core, a área central do corpo. Porém, é preciso tomar cuidado se você é sedentário ou tem alguma disfunção na região. “Fortalecer o abdome com o exercício ‘clássico’ [chamado de reto] pode ser um problema para quem tem alguma patologia, como uma hérnia discal. Há um risco maior de lesão, pois o movimento pode ser similar ao que causou o problema de saúde. No caso de destreinados, também há esse perigo”, afirma Emília Cardoso Martinez, professora de ortopedia do curso de fisioterapia das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo.

Escape dessa Primeiro, é preciso que seu treinador leve em conta seu perfil. Ele deve analisar se você está há muito tempo sem treinar, se anda abusando da carga nos exercícios abdominais ou tem algum problema ou desvio na coluna. Quem tem dores precisa, antes de tudo, ir ao médico. Depois, deve conversar com o treinador sobre o diagnóstico e o tratamento. “Pode ser feita uma adaptação no exercício, transformando-o em específico para seu caso. Uma opção segura podem ser as pranchas, que focam a parte estabilizadora do core, sem movimentação ou carga”, diz Emília.



4. “Levante muito peso e não descanse entre as séries”. Por que é perigoso? A carga que você levanta e os intervalos entre as séries são, como diria sua professora de matemática, diretamente proporcionais. Ou seja, quanto menos tempo descansar, menos peso suporta. Portanto, essa pausa é mais um fator a ser levado em conta se você quer fazer os exercícios corretamente e se não quer cair nos riscos que mencionamos no item 1.

Escape dessa Fique de olho no seu objetivo. De maneira geral, o treino sem intervalos (chamado circuito) beneficia quem quer perder peso, pois mantém a frequência cardíaca alta. Por outro lado, não ajuda quem quer ganhar massa magra. Se você tem essa meta, deve preferir rotinas com descanso entre as séries. “Na maioria das vezes, essa pausa varia entre 30 segundos e 1 minuto e meio”, afirma Souza. Outra: regule a carga conforme o plano que escolher. Ela deve ser menor em treinos sem pausa ou com intervalos curtos e desafiadora naqueles que têm como objetivo a hipertrofia.



5. “Pense só na velocidade com que faz os exercícios”. Por que é perigoso? Há treinos cuja série é baseada no tempo em que você executa os movimentos. O que não significa que você deve rápido demais, pois isso pode custar realizá-los da maneira errada.

“Não há como manter alta qualidade de movimento num treino com velocidade alta, ela naturalmente tende a ser prejudicada”, diz Souza.

Escape dessa: “Executar exercícios de forma rápida é voltado para quem tem experiência no treino e objetivos específicos, como ganho de explosão. Principalmente para quem está habituado aos treinamentos mais convencionais e quer inovar”, diz Gustavo Rondon, coordenador nacional da área de personal trainers da rede de academias Bodytech.

Se você se enquadra nessas características, lembre-se de manter a postura correta e inclua movimentos desse tipo gradualmente no treino. Mais: ao fazê-los, lembre-se de deixar o abdome sempre contraído e manter a postura correta.



6. “Siga esta dieta aqui”. Por que é perigoso? Exceto no caso de ter sido um profissional de nutrição que disse isso, a chance de erro é grande. Mesmo que a sugestão tenha sido de seu treinador. Por quê? As funções dos educadores físicos estão na lei 9696/98. Lá, propositalmente, não é dito nada sobre dieta, seja no que diz respeito à suplementação, seja a alimentos. “A grade curricular da faculdade de educação física não tem matérias sobre o cálculo de necessidades básicas da dieta ou do processo fisiológico de digestão, por exemplo”, explica Felipe Donatto, nutricionista de São Paulo e consultor técnico da 3ª região do Conselho Regional de Nutrição (CRN). Ou seja, seu professor corre o risco de mandar mal ao sugerir algo. Posto isso, não é preciso mencionar que amigos, malhadores ou sua tia também não são fontes confiáveis, não é?

Escape dessa.

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Dicas de Roupas para os treinos


Tecidos: Escolha roupas de tecidos de fibras naturais, como algodão e linho, que têm mobilidade, absorvem o suor e secam rápido. E fique atenta aos tecidos mais tecnológicos, com maior aderência, e que permitem ao corpo melhor transpiração.

Legging: As estampadas aumentam o volume do corpo. Vale para quem tem pernas mais finas e quer valorizá-las, mas as gordinhas devem ficar longe. As estampas em alta são as florais, de cobra, onça e borboletas. A legging branca também pede cuidado, pois é mais transparente e mostra mais as imperfeições. Pode ser usadas pelas mulheres que estão em forma e para ressaltar as pernas torneadas. Já as cores escuras podem ser usada sem medo, pois escondem as imperfeições. Podem ser combinadas com tops e blusas fresquinhas, estampadas ou neutras. Legging preta e blusinha branca formam uma combinação perfeita para quem não quer errar na hora de se vestir para malhar. O comprimento da legging varia de acordo com seu corpo. As mais altas devem usar na altura da panturrilha e as baixinhas, com comprimento abaixo do joelho, para alongar a silhueta.

Meias: É importante usá-las, porque protegem as pernas e aquecem os músculos, evitando cãibras, estiramentos e inflamações. As meias até o joelho, sobre a legging, viraram febre. Mas meninas acima do peso ou com as pernas e panturrilhas grossas devem evitar, principalmente a branca e as estampadas, que aumentam o volume e deixam mais baixinha. Já as meias curtas encurtam as pernas, por isso as baixinhas devem passar longe delas. Quem tem as pernas mais malhadas e sequinhas podem usar e abusar das meias de vários tipos e cores.

Top com barriga de fora: Só use se você estiver em forma. É boa também para quem tem o busto muito pequeno. Quem tem seios maiores deve optar por blusas mais reforçadas e mais justas. Lembrando que, se usar estampa na parte de cima, use cores neutras na parte de baixo para não deixar o look carregado.
Blusão largo: É uma escolha confortável e pode ser usado tanto pelas mais magras quanto pelas mais cheinhas. Deve estar abaixo do bumbum. O ideal é usar esses blusões com calças legging, de preferência nas cores mais escuras, para não ficar um look desleixado.

Short: Os shorts abertos na lateral podem ser usados pelas mulheres de pernas longas e magras. Quem está acima do peso deve ficar longe, pois o modelo aumenta o volume das pernas e fica deselegante.
Macacão: Os modelos colados valorizam as curvas, mas, por outro lado, engordam, especialmente os estampados, que chamam mais atenção e aumentam o volume do corpo.

Calça: As mais indicadas são as de tactel. Podem ser combinadas com blusinhas justas, para dar um ar mais fitness. É uma opção para quem tem as pernas muito finas.

Cabelo: Deve estar preso, até porque, na academia, suamos muito e, após uma hora de treino, os cabelos acabam ficando molhados e com uma aparência desagradável.


quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Nariz ou boca? Respiração durante o exercício é ajustada pela intensidade



Como existe a ideia de que 'respirar pela boca é errado' algumas pessoas podem forçar, involuntariamente, a inspiração só pelo nariz', diz fisiologista.





A respiração é um processo que se controla de maneira involuntária. Isto significa que não precisamos pensar em como respirar mesmo durante um exercício fisco. A respiração natural se caracteriza em inspirar e expirar fazendo a ar passar pelas fossas nasais, sendo assim possível proporcionar um “filtro” para o ar que vai para os pulmões.

As fossas nasais têm exatamente esta função, desempenhando o papel fisiológico de tentar reter a impurezas do ar que vai aos pulmões, onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue. Respirar pelo nariz é, portanto, fisiologicamente correto. Quando existe algum tipo de problema aumentando muito a resistência à passagem do ar durante a inspiração, começa a prevalecer a entrada do ar pela boca, mesmo durante o repouso, caracterizando o quadro que leva o indivíduo a ser denominado como um “respirador bucal”.


Esta situação traz preocupações, podendo causar problemas ortodônticos como também originar o desagradável ronco ao dormir. Respirar pelo nariz, entretanto significa vencer uma resistência maior à passagem do ar, comparada à respiração pela boca. Quando praticamos uma atividade física, o fluxo respiratório aumenta proporcionalmente à intensidade do exercício. Até uma certa intensidade, o ajuste da respiração ainda permite que possamos continuar a inspirar pelo nariz.

Entretanto, quando um certo nível crítico de intensidade passa a ser atingido, a resistência à passagem do ar pelas fossas nasais começa a exigir dos músculos respiratórios um gasto de energia que torna a respiração pouco econômica. Neste momento, também de maneira involuntária, começamos a inspirar pela boca.

Este é um erro que não deve ser cometido, pois irá causar com certeza uma situação que se tornará insustentável do ponto de vista de gasto de energia, tornando-se mesmo o fator responsável pela fadiga precoce. Existe, portanto, um limite de intensidade de exercício para que se possa inspirar pelo nariz. Quando este limite é atingido, não se deve tentar “corrigir” a respiração tentando evitar a respiração bucal. Neste momento isto não é um erro, é uma necessidade.


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