Consumo de carboidrato à noite pode ajudar na dieta

Comer carboidrato à noite sempre foi apontado como um hábito a ser mudado na hora de emagrecer. 

                                         

Os pães e massas foram visto como vilões por tanto tempo que a proibição do consumo desse tipo de alimento após as 18h se tornou base de algumas dietas famosas. Isso porque durante o sono nosso metabolismo desacelera, exigindo menos energia. No entanto, uma pesquisa realizada na Universidade Hebraica de Jerusalém, em Israel, decidiu investigar essa máxima da dieta. A conclusão é que isso é um mito e que o consumo desse nutriente à noite pode até diminuir a fome durante o dia, ajudando na perda de peso.

Segundo Tereza Cibella, nutricionista da Equilibrium e consultora de nutrição da Adria, acreditava-se que as calorias dos carboidratos não seriam consumidas pelo corpo durante a noite, sendo acumuladas na forma de gordura, porém, essa energia é usada para o funcionamento cerebral e dos órgãos. “O que o estudo aponta é que o ganho de peso não está relacionado ao carboidrato consumido à noite e sim à qualidade da alimentação no restante do dia, ao sedentarismo e ao exagero na quantidade de alimentos consumidos”, defendeu.

Para o estudo os pesquisadores acompanharam 78 voluntários, que seguiram uma dieta de 1.500 calorias diárias. A dieta era composta de 20% de proteína, 30% a 35% de gorduras e de 45% a 50% de carboidratos. Os participantes foram divididos em dois grupos, o primeiro deveria consumir a cota de carboidrato apenas durante o dia, enquanto o segundo comia esse tipo de alimento no período da noite. Após seis meses, todos os participantes perderam 10 kg.

A principal diferença encontrada entre os dois grupos foi a taxa de leptina, hormônio que ajuda a controlar o apetite. Os participantes que consumiram carboidrato à noite apresentaram quantidades maiores dessa substância, sentindo menos fome durante o dia.

Além da leptina, houve alteração em outros dois hormônios: a grelina e a adipectina. “A primeira promove o apetite, sua concentração costuma ser alta durante o jejum ou períodos que antecedem as refeições, caindo logo após nos alimentarmos. Já a adipectina possui propriedades antiaterogênicas, que evita o depósito de gordura nas artérias, e anti-inflamatórias. Além disso, ela ajuda na ação da insulina, reduzindo o risco de diabetes”, explicou Tereza.
Apesar da “liberação” do carboidrato, é importante lembrar que o equilíbrio alimentar é o caminho para a perda de peso. E nada de alimentos pesados à noite para não prejudicar o sono. “O ideal é combinar a massa com legumes e verduras, carnes magras e fibras, como aveia linhaça e sementes. Lembrando também que a quantidade a ser consumida deve ser um prato raso ou até dois pegadores de massa”, explica Tereza. A prática de atividades físicas também ajuda a manter a forma e estimulam a liberação de hormônios que oferecem a sensação de bem estar e prazer. 

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O que a má postura faz com seu corpo e sua mente?

Frequentemente reclamamos e ouvimos colegas se queixarem de dor nas costas, mas nos esquecemos de que, na maior parte dos casos, somos nós mesmos os responsáveis por esse desconforto. 

Agora, enquanto está lendo este texto em frente ao computador, você está sentado de maneira correta? Já parou para pensar em quanto a má postura afeta seu rendimento?

                                       

O diretor médico do Centro para Medicina e Estilo de Vida no Instituto do Bem-Estar Clínico em Cleveland (EUA), Mladen Golubic, conta quais os cuidados necessários e os problemas que a má postura pode trazer.

Grau ideal do conforto

Um estudo norte-americano realizado em 1999 concluiu que a posição ideal para sentar era entre um ângulo de 110° a 130°. Porém, uma pesquisa escocesa, publicada em 2007, apresentou outro resultado: para evitar as dores nas costas, o correto era se inclinar para trás em um ângulo de 135°. O Dr. Golubic, no entanto, afirma que, embora interessantes, nem todas as pessoas se adaptam a estas posições precisas.

Passar o dia sentado faz mal

Síndrome da Morte Sedentária: o termo, adotado pelo Conselho de Aptidão Física e Desportos, serve para classificar os inúmeros pacientes que passam longas horas do dia sentados e desenvolvem doenças crônicas graças a este estilo de vida. “Há estudos sobre a Síndrome da Morte Sedentária que mostram que, ao permanecer sentado por muitas horas, independente da posição, as chances de dores lombares, colesterol alto, diabetes e obesidade aumentam consideravelmente”, relata o médico.

A posição perfeita

Você sabia que a eficiência da respiração está diretamente ligada à postura corporal? “Sentar ereto e relaxado expande o peito e permite uma absorção maior de fôlego, o que aumenta a energia e o foco”, garante Dr. Golubic. Para quem deseja tentar, o especialista ensina uma técnica: sentar afastado da parte traseira da cadeira, com os pés firmemente apoiados no chão. Para quem tem dificuldades de lembrar-se do cuidado com a postura, o médico recomenda colocar um ponto azul nas telas dos computadores, para que, ao olhar, o paciente sente-se corretamente e respire profundamente, de forma a aliviar a dor.

Corcunda

Quando estamos sentados, é comum que os ombros acabem ficando para baixo e a coluna um pouco curvada, em uma postura corcunda que, além de prejudicial, dá uma aparência de depressão e desmotivação. Para Dr. Golubic, essa rotina de postura errada faz com que, dia após dia, os músculos enfraqueçam e todo o esqueleto mude. “Além disso, ao sentar com a postura correta, psicologicamente até sua atitude melhora”.

Dor antes, melhorias depois

Para quem não está acostumado a sentar-se na postura correta, as primeiras tentativas podem causar dor na região lombar, o que, de acordo com o médico, indica que a coluna necessita de um trabalho de reforço. E uma das maneiras de conseguir isso é com a ioga, pois envolve tanto o aprendizado de respiração quanto de postura correta para sentar.

Ande

“Como você se senta é menos importante do quanto tempo você se senta”, adverte Dr. Golubic. Ele aconselha que pessoas que trabalham ou permanecem muito tempo sentadas durante o dia tentem levantar sempre que possível, seja para tomar água ou um cafezinho, fazer reuniões com os colegas ou até receber chamadas de telefone. “Se não puder andar, ao menos se estique”, diz.

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