Você quer
investir na malhação para turbinar o shape ou o desempenho sem problemas?
Basta fugir
das furadas que alguém pode sugerir para seu treino. Sem julgamentos, você
corre o risco de ouvi-las de amigos, fóruns da internet e até de professores e
personal trainers – infelizmente. Mas fique tranquilo: damos a solução para
escapar de muitos deles logo a seguir.
1. “Quanto
mais pesado melhor”. Por que é perigoso? Além de trazer riscos para a
saúde, usar muito peso pode prejudicar seus resultados. “Nessas condições, você
faz o movimento do exercício com pequena amplitude para conseguir vencer a
carga, o que raramente vai ajudar no ganho de volume muscular
(hipertrofia). Isso acontece, pois, ao realizar os exercícios dessa forma, não
ocorre um maior recrutamento de fibras musculares, e sim a famosa ‘roubada’”,
afirma Saturno de Souza, diretor-técnico da Bio Ritmo Academia, em São
Paulo.
Escape dessa Deixe
os exercícios com muito peso para atletas ou para quem tem bastante experiência
na musculação. Também vá devagar: prefira aumentar a carga progressivamente e
busque executar os exercícios com perfeição. Acredite, seu avanço vai ser
melhor. “O resultado gradual é mais sustentável e seguro. A musculação não
exige só das fibras musculares. Articulações e tendões também se fortalecem. E,
quando isso não é feito progressivamente, essas estruturas não acompanham. É
por isso que aparecem lesões”, explica Souza. Vale lembrar que, muitas vezes,
aumentar a carga, mesmo que você a suporte, não vai trazer mais resultados.
Alterar os exercícios ou sua série cumpre muito melhor esse objetivo. É essa
mudança que dá o estímulo diferente do qual os músculos precisam.
2. “Dor
não importa”. Por que é perigoso? Sim, treinar gera incômodos – é normal. “Essa
dor, chamada pelos especialistas de tardia, é consequência das micro lesões
causadas nas fibras musculares após os exercícios”, diz Souza. Porém, é preciso
saber se ela é resultado desse processo ou se surgiu por algum problema de
saúde. Ignorar a segunda alternativa pode deixá-lo um bom tempo longe dos
exercícios.
Escape dessa Certos
detalhes ajudam a diferenciar incômodos normais dos mais sérios. “Há alguns
exemplos importantes: dores no peito podem estar relacionadas a problemas
cardíacos. Já incômodos ao respirar fundo podem ter ligação com problemas
pulmonares. Quanto às dores musculares, atente se elas duram mais que 48 horas,
o tempo normal para o incômodo gerado por exercício durar. E perceba se elas
são mais intensas em comparação habituais”, indica Renata Castro, especialista
em medicina do esporte e cardiologista da clínica Vita Check-Up Center, no Rio
de Janeiro. Em todos esses casos, o melhor é consultar um médico. Por último,
lembre-se de respeitar o período de intervalo de sua rotina de exercícios –
seja ele feito com um ou mais dias de descanso entre os treinos, seja revezando
os grupos musculares acionados em cada treinamento. “Isso envolve o princípio
de adaptação fisiológica, em que você treina com uma carga suportável a seu
nível de força, se recupera e volta para o treino. Do contrário, é gerada tanta
dor que fica impossível voltar a malhar bem no tempo certo”, destaca Souza.
3. “Abdominais
vão resolver seu problema nas costas”. Por que é perigoso? Uma das
principais formas de estabilizar a coluna e reduzir dores na região é
fortalecer o core, a área central do corpo. Porém, é preciso tomar cuidado se
você é sedentário ou tem alguma disfunção na região. “Fortalecer o abdome com o
exercício ‘clássico’ [chamado de reto] pode ser um problema para quem tem
alguma patologia, como uma hérnia discal. Há um risco maior de lesão,
pois o movimento pode ser similar ao que causou o problema de saúde. No caso de
destreinados, também há esse perigo”, afirma Emília Cardoso Martinez,
professora de ortopedia do curso de fisioterapia das Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo.
Escape dessa Primeiro,
é preciso que seu treinador leve em conta seu perfil. Ele deve analisar se você
está há muito tempo sem treinar, se anda abusando da carga nos exercícios
abdominais ou tem algum problema ou desvio na coluna. Quem tem dores precisa,
antes de tudo, ir ao médico. Depois, deve conversar com o treinador sobre o
diagnóstico e o tratamento. “Pode ser feita uma adaptação no exercício,
transformando-o em específico para seu caso. Uma opção segura podem ser as
pranchas, que focam a parte estabilizadora do core, sem movimentação ou carga”,
diz Emília.
4. “Levante
muito peso e não descanse entre as séries”. Por que é perigoso? A
carga que você levanta e os intervalos entre as séries são, como diria sua
professora de matemática, diretamente proporcionais. Ou seja, quanto menos
tempo descansar, menos peso suporta. Portanto, essa pausa é mais um fator a ser
levado em conta se você quer fazer os exercícios corretamente e se não
quer cair nos riscos que mencionamos no item 1.
Escape
dessa Fique de olho no seu objetivo. De maneira geral, o treino sem
intervalos (chamado circuito) beneficia quem quer perder peso, pois mantém a
frequência cardíaca alta. Por outro lado, não ajuda quem quer ganhar massa
magra. Se você tem essa meta, deve preferir rotinas com descanso entre as
séries. “Na maioria das vezes, essa pausa varia entre 30 segundos e 1 minuto e
meio”, afirma Souza. Outra: regule a carga conforme o plano que escolher. Ela deve
ser menor em treinos sem pausa ou com intervalos curtos e desafiadora naqueles
que têm como objetivo a hipertrofia.
5. “Pense
só na velocidade com que faz os exercícios”. Por que é perigoso? Há
treinos cuja série é baseada no tempo em que você executa os movimentos. O
que não significa que você deve rápido demais, pois isso pode custar
realizá-los da maneira errada.
“Não há como
manter alta qualidade de movimento num treino com velocidade alta, ela
naturalmente tende a ser prejudicada”, diz Souza.
Escape dessa: “Executar
exercícios de forma rápida é voltado para quem tem experiência no treino e
objetivos específicos, como ganho de explosão. Principalmente para quem está
habituado aos treinamentos mais convencionais e quer inovar”, diz Gustavo
Rondon, coordenador nacional da área de personal trainers da rede de academias
Bodytech.
Se você se
enquadra nessas características, lembre-se de manter a postura correta e inclua
movimentos desse tipo gradualmente no treino. Mais: ao fazê-los, lembre-se de
deixar o abdome sempre contraído e manter a postura correta.
6. “Siga
esta dieta aqui”. Por que é perigoso? Exceto no caso de ter sido um profissional
de nutrição que disse isso, a chance de erro é grande. Mesmo que a sugestão
tenha sido de seu treinador. Por quê? As funções dos educadores físicos estão
na lei 9696/98. Lá, propositalmente, não é dito nada sobre dieta, seja no que
diz respeito à suplementação, seja a alimentos. “A grade curricular da
faculdade de educação física não tem matérias sobre o cálculo de necessidades
básicas da dieta ou do processo fisiológico de digestão, por exemplo”, explica
Felipe Donatto, nutricionista de São Paulo e consultor técnico da 3ª região do
Conselho Regional de Nutrição (CRN). Ou seja, seu professor corre o risco de
mandar mal ao sugerir algo. Posto isso, não é preciso mencionar que amigos,
malhadores ou sua tia também não são fontes confiáveis, não é?
Escape dessa.
