AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES

O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos


"...Agachamentos de altas repetições funciona maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples... Veja isso para acreditar nisso. E aprenda mais aqui mesmo..."


Há grandes chances de você ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições, em algum ponto ao longo da linha. Esta e uma abordagem da velha escola para acrescentar tamanho, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e as drogas não existiam. Você só faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais alguns outros exercícios.
A cada sessão sucessiva de treinamento você acrescenta de 2 a 4 kg à carga do seu agachamento. Isso já foi valorizado como um dos programas mais efetivos projetados para somar tamanho muscular e força em um período curto de tempo, e por uma boa razão; funciona!
Altas repetições no agachamento funcionam maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se fazer, e extremamente produtivo. Na realidade, é tão produtivo que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha corretamente posto em prática alguma versão deste programa e não ganhou tamanho e força. 
Sempre que eu tenho um cliente que quer crescer dentro do menor período de tempo possível, é aqui onde nós começamos. Eu vou esboçar um programa de 6 semanas que acrescentará fatias de músculos em qualquer um que quiser seguir isto. Está na hora para deixar de viver em TinyVille. Este é seu ingresso de entrada em Hugeville. 


Tenha a Mentalidade Certa


Antes de discutir verdadeiramente o programa, você tem que entender a psicologia do agachamento de 20 repetições. Você não pode simplesmente ir ao ginásio, por algumas anilhas na barra, começar a agachar, e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto isto é um exercício físico - e provavelmente mais que isso. 
Você tem que estar mentalmente preparado ou você não fará isto. Dor e medo estarão lá com você, tentando-o a parar, lhe pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo, e a pequena voz em sua cabeça estará lhe implorando para cessar e desistir. Diga-lhes que se calem. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir! 
Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você irá querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental. 
NEM TENTE um programa de agachamento de 20 repetições sem uma gaiola e barras de segurança. Estar preso debaixo de uma barra pesada, no fundo de um agachamento, sem nenhum lugar aonde ir, enquanto você está tentando recuperar o fôlego, não é um cenário muito bonito.


(leia mais...)

50 PASSOS PARA POTENCIALIZAR O PROCESSO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Listado 50 passos para potencializar o processo de hipertrofia muscular e obter melhor resultados nos treinos de musculação


1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.
2 – Treine com o máximo de intensidade
3 – Não treine por mais de 60 minutos
4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade
5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia
6 – Não substitua a comida por suplementos
7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries
8 – Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)
9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps
10 – Treine os músculos, não o ego
11 – Não pule refeições
12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia
13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida
14 – Deixe para conversar depois do treino
15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino
16 – No treinamento, menos significa mais
17 – Na dieta, mais significa mais
18 – Nunca se esqueça do aquecimento
19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia
20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural
21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente
22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso
23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta
24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta
25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)
26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais
27 – Faça metas realistas
28 – Exclua pessoas negativas da sua vida
29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida
30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta
31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não
32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes
33 – Use os suplementos com bom-senso
34 – Se alimente de 3 em 3 horas
35 – Inclua proteína em todas as suas refeições
36 – Use um bom multivitamínico
37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições
38 – Tenha uma vida sociável fora da academia
39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar
40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas
41 – Não deixe seu treino cair na rotina
42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo
43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante
44 – Fique longe de esteroides e o ADE
45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)
46 – Seja paciente com suas metas e objetivos
47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo
48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3
49 – Não treine doente ou lesionado
50 – Venha treinar na Genoma Fitness.

Fonte: Hipertrofia Blog

SUPLEMENTO ALIMENTAR PARA EMAGRECER, FUNCIONA OU NÃO?

Um dos assuntos mais comentados nas academias é sobre tomar suplementos…

Provavelmente, você que quer emagrecer já deve ter experimentado uma infinidade de produtos com essa promessa…

Chitosana, chá verde, chá branco, chá vermelho, óleo de cártamo, óleo de coco, óleo de linhaça, pholiamagra, termogênicos, CLAs, picolinato de cromo, shakes, pílulas… ufa!!! Produtos para emagrecer?! Milagres?!

Existem hoje no mercado inúmeros produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão com o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente)… Caso contrário, a utilização de suplemento será total perda de tempo e dinheiro!

Afinal, convenhamos… se suplementos funcionassem, com centenas deles espalhados em todo lugar, não teríamos uma parcela enorme da população com sobrepeso ou obesa!

Divulgado no dia 16/05/2012, o relatório “Estatísticas Mundiais de Saúde2012”, da Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que a obesidade é a causa de morte de 2,8 milhões de pessoas por ano. “Hoje, 12% da população mundial é considerada obesa”, disse o diretor do departamento de estatísticas da OMS, Ties Boerma.

O exercício físico pode ser considerado um dos tratamentos mais eficazes contra o excesso de peso corporal, pois estimula o aumento da atividade do SNS (sistema nervoso simpático), que permite o controle dos fluxos de substrato de energia. A elevação do gasto energético em resposta do aumento da atividade do SNS pode ter ação na redução do apetite, aumento da taxa metabólica de repouso, maior ação na oxidação de gorduras, bem como uma sensação de auto-suficiência e bem-estar.


Tanto o exercício aeróbio como os exercícios com pesos proporcionam um aumento significativo na demanda energética pós-exercício, mantendo-a acima dos valores de repouso. Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal através do aumento do gasto calórico, aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso e também pelo chamado EPOC. Como consequência ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo um emagrecimento seguro e saudável.
(leia mais...)

SOBRECARGA PARA TERCEIRA IDADE

Quando chegamos próximos dos 30 anos de idade nosso corpo já começa a se deteriorar. Uma pessoa sedentária chega aos 80 anos com metade da força muscular que tinha aos 30. Os pesquisadores da medicina do esporte concluíram que os exercícios de força são a atividade física que mais benefícios traz para a vida dos idosos. Ao implementarmos os exercícios com peso no cotidiano dos idosos, estamos fazendo uso de um artifício para reduzir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade à medida que esta avança. Mantermos níveis ótimos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para a qualidade de vida, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade, fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e, principalmente, independente.

O treino de musculação pode ser uma ajuda importante para atenuar os efeitos negativos da inatividade sobre o seu organismo, em qualquer idade mas, sobretudo, na terceira idade.

desempenhar as tarefas diárias com maior facilidade e durante mais tempo que os indivíduos, da mesma idade, não treinados Conheça os principais benefícios desta atividade:

• É uma atividade segura e de fácil adaptação a qualquer nível de aptidão física.
• Melhora a eficiência do sistema nervoso no controlo do trabalho dos músculos favorecendo a coordenação de movimentos.
• Aumenta a força e a resistência muscular. Vai conseguir "aguentar" mais facilmente esforços musculares mais intensos e prolongados!
• Melhora a capacidade funcional, permitindo.
• Contribui para a diminuição do risco de osteoporose.
• Ajuda a combater as dores articulares (coluna, ombros, joelhos, etc.), desde que corretamente orientada (cargas baixas ou moderadas).
• Quando associada ao exercício cardiovascular, não tem qualquer perigo para o sistema cardíaco e respiratório.
• Aumenta a auto-estima e melhora a auto-imagem. Vai "gostar mais de si mesmo".
• Facilita a integração num ambiente social diferente, contribuindo para que descubra novos amigos.

Ninguém nega que as caminhadas e braçadas na piscina, os exercícios aeróbicos, façam bem, mas, para quem tem mais de 60 anos o mais importante é a reversão da perda muscular e o ganho de força. Avaliações realizadas na academia mostraram que, após quatro semanas de treino, um idoso pode melhorar sua força em até 220%. Um dos indivíduos entrevistados conta que decidiu fazer musculação porque já não andava em razão de duas hérnias de disco. Três meses depois de iniciar os exercícios com pesos a dor havia diminuído 90%, estima o praticante, e voltou a caminhar sem dificuldade.

Perda de massa muscular e de massa óssea no nível propiciado pelo avanço da idade prejudica as atividades mais comezinhas do dia a dia como andar, comer, subir escada ou tomar banho. Esses problemas podem ser sanadas com mais eficiência pela musculação.

Voltamos a pergunta inicial: Caminhar ou levantar pesos? A conclusão mais sensata é que o melhor é a combinação de atividades aeróbica e anaeróbica. Mas, e então, qual fazer mais? O Colégio Americano de Medicina do Esporte definiu uma lista de prioridades para os idosos. Em primeiro lugar, os exercícios de força, em segundo os de flexibilidade e, em seguida, os aeróbicos.

A qualidade de vida é diferente de pessoa para pessoa e tende a mudar ao longo da vida de cada um. Existe, porem, consenso em torno da idéia de que são múltiplos os fatores que determinam a qualidade de vida das pessoas. Alguns parâmetros afetam diretamente nossa qualidade de vida, principalmente os componentes do estilo de vida que influenciam nossa saúde e bem estar.

(leia mais...)