A água é o veículo por excelência no nosso organismo. Sem ela, nenhuma reação acontece de forma eficiente.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
A diminuição de água promove perda de peso e a diminuição da hidrólise de lipídeos, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, então, ao sentir sede, o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos maléficos à performance e saúde.
O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. A hipovolemia pode induzir a uma alteração na temperatura interna (hipertemia), que, combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max, compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.
A perda de peso é um importante indicador de desidratação:
• Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
• Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
• Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte
Conseqüências da não reidratação:
• Quando um indivíduo torna-se hipo-hidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
• Aparecimento de Câimbras. As câimbras são caracterizadas por contrações musculares involuntárias, acompanhadas de fortes dores. Existem muitas causas de câimbras, e a desidratação é uma delas.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
Além disso, consuma hortaliças, frutas e laticínios magros diariamente. Alimente-se de forma equilibrada e saudável e respeite os intervalos de treinos para promover a recuperação muscular.
Bebidas esportivas
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga. A concentração ideal de carboidrato para hidratação é de 4 - 8% (60 a 70 g/L).
Uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, eles têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Felizmente, para nós brasileiros, a natureza generosa nos oferece um isotônico natural: nossa boa água de coco! Pois é, ela substitui os famosos isotônicos do mercado e não possui corantes! Bom Treino.
POR ISTO GRITO...BEBER ÁGUA!!!!!!!!
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